Bestäm dig!
Det första du måste göra är att bestämma dig för att du inte längre vill vara sockerberoende och bli av med ditt småätande. Det är först då du kommer lyckas hålla dig borta från begären.
Innan du sätter igång med att sluta äta massor av tillsatt socker måste du bli motiverad på riktigt – varför vill du sluta med det?
När det sedan börjar bli tufft, det är då motivationen ställs på prov och det är de stunderna allt hänger på. Var förberedd på biverkningarna.
Töm ditt hem på socker
Rensa! För att minimera sockerintaget är det bra att tömma skafferiet på socker. Annars blir det lätt hänt att man stoppar i sig socker ändå. Läs på dina livsmedel vad de innehåller. Vanliga sockerfällor är bland annat fruktyoghurt, vissa juicer, müsli och färdiga såser. Fyll istället på med nyttiga frukter och grönsaker. Om det inte finns gott hemma, så är det inte lika lätt att ge upp. Detta är bland det viktigaste tipset som existerar för att lyckas sluta äta socker.
Storhandla
I samband med att du länsar skafferiet så är det även viktigt att förstå att gå i affären innebär stora risker ur ett socker-perspektiv. Hur många gånger har vi inte dragit iväg till affären för att handla mat, hungrig. Väl hemma finns det inte bara mat i kassan utan även ett Marabou och en läsk. Genom att storhandla en gång i veckan minimerar du tillfällena att handla på dig godis. Kanske är det dags att testa matkassen? Då får du verkligen inga chanser att köpa med dig onyttigheter hem.
Få i dig protein på morgonen
Att få i sig bra med protein på morgonen kan minska risken att äta något sött. Studier visar att blodsockernivåerna håller sig jämnare med mindre pikar och bottnar om man äter en proteinrik frukost, 35 g, jämfört med en vanlig mängd protein, 13 g, till frukost. Förslag på proteinrika livsmedel är keso, kvarg ( naturell), ägg och chia-frön.
Ligg steget före
Det fungerar att ligga steget före. Vet man med sig att det brukar komma ett kraftigt sockersug och mycket småätande på eftermiddagen kan det vara bra att ha ett nyttigt mellanmål till hands innan suget slår till. Om du inte vet när ditt sockersug brukar komma är det bra att alltid ha med sig ett nyttigt mellanmål så att du är förberedd och kan undvika onyttiga alternativ.
Stilla suget med syrliga bär
Prova att ha färska eller frusna lingon och tranbär till hands ifall sötsuget skulle komma plötsligt. Syrligheten i bären kan dämpa sötsuget.
Starta med grönsaker
Startar du måltiden med grönsaker, minskar du en kraftig blodsockerkurva, och dämpar därmed risken för sötsug.
Ät dig (lagom) mätt
Snåla inte med maten. Om du vill bli av med ditt sockerberoende är det viktigt att du får i dig tillräckligt med bra mat. Är du hungrig kommer du istället göda sockersuget. Ät hellre mat när suget kommer och fokusera på att bli sockerfri och sluta småäta.
Undvik stärkelserik mat
Stärkelserik mat kan öka suget efter socker. Därför kan det vara bra att skära ner på till exempel pasta, ris och vetebröd. De innehåller snabba kolhydrater som gör att blodsockret går upp och ner. Byt istället till fullkornspasta, råris, linser och bönor som innehåller långsamma kolhydrater och som håller blodsockernivåerna jämnare.
Undvik light-produkter
Light-produkter kan lura kroppen att tro att den ska få energi. När kroppen tror att den ska få energi kan den i vissa fall skicka ut insulin för att stabilisera blodsockernivåerna. Problemet blir då att man tvingar ner blodsockernivåerna utan att ha fått energi och hamnar då lägre än innan, vilket kan ge sötsug.
Sätt upp mål
En del i att bli motiverad är att ha tydliga mål med varför du slutar äta socker. Ett vanligt mål är att sluta äta socker för att gå ner i vikt men även ex att få balans i mage och tarm och känna dig piggare. När jag skriver att du ska sätta upp mål, då menar jag bokstavligt talat sätt upp! Att skriva ner saker på papper och se det varje dag ökar chanserna för att hålla löftet betydligt. Skriv ner dina mål och sätt upp det på ett ställe ni ser varje dag.
Gör det tillsammans med någon annan
Att sluta med socker går hur bra som helst ensam, men teamwork gör nästan alltid saker lättare. Om ni är två kan ni stötta och hjälpa varandra då motivationen är låg. Gör ett löfte till varandra. Det är lätt att bryta löften till sig själv men när det är en annan person med i bilden blir det svårare.
Belöningar
Det är inte fel att belöna sig själv för det hårda arbetet. Efter att varit utan socker i ett halvår förtjänar du att unna dig något tex köpa det där plagget du sneglat på ett bra tag, ta en massage, fixa naglarna, åk på en resa eller vad det nu kan vara. Detta är ett tips som kräver hög disciplin, det är lätt att gå och köpa belöningen när lönen kommer innan du ens hunnit kämpa.
Hitta nyttiga alternativ
Tro det eller ej, men nyttiga alternativ finns. Nötter, frön, oliver, grönsaksstavar att doppa i tex hummus, ostkuber, bär och fruktsallad är några alternativ.
Undvik dock frukter med mycket socker – per 100g- Banan: 18,1 g, Vindruvor: 16,1 g, Bigarrå: 14,6 g, Ananas: 11,4 g, Päron: 11,3 g, Rött äpple: 10,8 g, Mango: 10,4 g, Mandarin/clementin: 9,9 g, Nektarin: 9,8 g,Vattenmelon: 8,7 g
Frukter/bär med mindre socker – per 100 g – Lime: 0,6 gram, Citron: 2 gram, Hallon: 4,1 gram, Nätmelon: 5,0 gram, Björnbär: 5,6 gram, Blåbär 6,4 gram, Grapefrukt: 6,9 gram, Plommon: 7,2 gram, Röda vinbär: 7,7 gram
Acceptera återfall
Under din resa är sannolikheten hög att du kommer få återfall och vräka i dig godis och läsk under en kväll. Detta är OK. Det betyder inte att du har misslyckats på något vis. Nästa dag kommer du antagligen må dåligt och kanske lida av en socker-bakfylla. Då inser du förhoppningsvis ännu mer vilket skräp tillsatt socker är. Se då inte allt som förgäves, utan se nästa dag som en ny möjlighet.
Köp en vattenflaska
Vatten är det bästa hjälpmedlet i din kamp mot socker. Att dricka ett stort glas med kallt vatten är något jag rekommenderar varje gång du får ett sockersug. Det kommer dämpa suget. Gärna med lite citron i.
För att göra ditt liv enklare när du är på jobbet eller bara hemma i soffan så är det absolut bästa att du investerar i en vattenflaska. Gör det till en rutin att fylla flaskan på morgonen och varje gång den blir tom – gå och fylla på.
Inte bara hjälper det dig med att sluta äta socker, det är även bra för dig. Vatten är något många av oss dricker alldeles för lite av.
Ta din sömn på allvar
Studier tyder på att det finns ett samband mellan brist på sömn och intag av mycket tillsatt socker. Enligt forskarna kan brist på sömn leda till att kroppens hormoner sätter igång hungern och gör att vi upplever att vi är hungriga. Det kan därför vara viktigt att inte slarva med sömnen, om du bestämmer dig för att sluta med det tillsatta sockret.
Borsta tänderna
Testa att tugga minttuggummi, borsta tänderna eller skölja munnen med munskölj. Med en fräsch mun minskar suget efter sött.
Jag hoppas du känner att du fått med dig en del verktyg nu för att starta din resa med att bli av med ditt sockerberoende och småätande.
Kontakta mig om du vill veta mer och ha hjälp. Mitt mål är att nå ditt mål – att bli kvitt ditt sug efter socker och hitta sunda rutiner kling din kost.