Förändringen
”Det är inte vad du äter mellan jul och nyår som är viktigt, utan vad du äter mellan nyår och jul.”
De allra flesta klarar av att göra avsteg från en hälsosammare livsstil under en kort period utan att det får några större konsekvenser på hälsan. Det kan dock vara lite svårt att komma tillbaka på banan igen efter att man slirat iväg och då är min erfarenhet att det bästa är att gå på strikt direkt och inte hålla på och fasa ut och trixa. Men där är vi olika så hitta det som ger DIG bäst resultat.
Jag tycker att det blir lättare att genomföra en förändring om jag vet varför jag gör den. Och vilka risker jag behöver ta i beaktande om jag inte gör en förändring.
A och O för att kunna genomföra en förändring, vilken som helst, är att vara motiverad. Du behöver göra upp med dig själv om varför du vill förändra ditt ät beteende så att du kan påminna dig själv om det längre fram när motivationen sviktar.
Börja med att fundera på varför du t.ex. vill ha (tillbaka) hälsosammare vanor? Hur känner du dig i kroppen och sinnet nu? Om det inte är en skön känsla, vilken känsla skulle du vilja ha? Detta kan vara bra att skriva ner så att du kan påminna dig om varför du vill göra detta när det känns svårt längre fram.
En annan sak som jag tycker är superviktig om man vill bli kvitt sitt sötsug är att ha kunskap om sockrets påverkan på kroppen så att man kan göra medvetna val.
Så här skriver Livsmedelsverket om socker på sin hemsida : ”Det finns inga positiva effekter på hälsan av att äta socker. Glukos behövs för hjärnans funktion. Men eftersom kolhydrater i form av till exempel stärkelse som finns i potatis och bröd, kan brytas ner till glukos i kroppen finns inget behov av att äta tillsatt socker.”
Världshälsoorganisationen (WHO) rekommenderar att intaget av fritt socker gärna ska vara mindre än 5% av det dagliga energiintaget, men definitivt under 10%. Med fritt socker menar man tillsatt socker och socker som finns naturligt i till exempel honung och fruktjuice. För en vuxen person blir det ungefär 25 gram/dag, vilket de flesta fått i sig redan efter frukosten. Utöver det vanliga vad gäller socker som till exempel kakor, godis, saft, läsk och glass finns även socker dolt i exempelvis frukostflingor och sötad yoghurt, processad skinka, juice, många halvfabrikat, buljongtärning, köpebröd, energybars mm
Bröd, pasta, ris, potatis mm innehåller stärkelse som i kroppen bryter ner till glukos (sockerart) och därmed höjer blodsockret. Därför är det bra att inte äta så mycket av dessa om man vill ha en stabilare blodsocker.
En frukost
Låt oss för skojs skull räkna på sockermängden i en, vad jag tror, ganska så vanlig frukost som de flesta nog upplever som nyttigt:
Gram socker per portion:
2 dl filmjölk (naturell) 7,6g/port
BranFlakes 30 g 4,2 g/port
1 skiva Lingongrova 3,2 g/port
10 gram Bregott 0,04 g/port
1 skiva rökt skinka 0,07 g/ port
1 glas apelsinjuice 18 g/port
Totalt 33,11 g
Alltså 33 gram socker redan efter en ”nyttig” frukost. Jag gissar att man efter detta är bra sugen på något, gärna sött, redan på fm. Och så behöver man kanske ett par mellanmål innan middagen, ex en sån där ”nyttig” granola-bar (där har vi 20 gram socker till)
Då är vi uppe i nästan tre gånger så mycket som rekommenderas dagligt intag av socker, och då har vi inte ens ätit något ”onyttig” och inte heller räknat med det socker som bildas av de snabba kolhydrater i form av ris eller pasta t .ex. som vi ofta får i oss vid lunch och middag. Som ett brev på posten kommer man att ha ett svängande blodsocker hela dagen.
Studier visar att om man börjar dagen med ett blodsockerhöjande mål kommer blodsockret visar lättare höjas när man äter även under resten av dagen.
Vad händer i kroppen när vi äter socker
Så vad händer i kroppen när vi äter socker (och sockerliknande mat)? Förenklat kan säga att varje gång vi äter socker utsöndrar kroppens hormonet insulin för att ”släppa in” sockret i kroppens celler, där det kan användas som energi. Ju mer socker vi har i blodet desto mer insulin behövs och när insulinet ”städat undan” sockret i blodet kommer vi att uppleva en ”blodsockerdipp” som gör att vi vill äta något sött. Detta ger sen signaler om att skicka ut mer insulin i blodet för att få ner blodsockret igen och så håller vi på hela dagen, med ett ständigt svajande blodsocker och vacklande energinivåer. Har vi ständigt förhöjt blodsocker kommer till slut inte cellerna att reagera på insulinet och vi utvecklar så kallad insulinresistens. Insulinresistens är förknippat med nästan alla kroniska sjukdomar i modern medicin, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar, fetma, insulinresistens, typ 2-diabetes och till och med cancer. Det är alltså bra att ha koll på sina blodsockernivåer.
Hur gör du då för att undvika blodsockersvängningar
Hur gör man då för att undvika ett blodsocker som åker berg- och dalbana hela dagarna?
Det absolut mest effektiva är att se till att du äter dig mätt på riktig mat under måltiderna och skippar de ”tomma kalorierna” som innehåller mycket energi men väldigt lite näring. Var noga med att få i dig framförallt tillräckligt med protein och fett från bra källor, det kommer att göra att du känner dig mätt längre. Bra proteinkällor är kött/fågel/fisk/skaldjur/ägg, och så rent och oprocessat som möjligt. Ex på bra fetter är olivolja, rapsolja, avokado, oliver, nötter, mandel, fett från fet fisk, och i mindre mängd ekologisk kokosolja. Komplettera med långsamma kolhydrater från grönsaker och fullkorn. Många blir förvånade över hur mycket man behöver äta på en dag, men man tar bort de tomma kalorierna och sätter dessa med näringsrik mat istället så man kan äta riktigt mycket god mat.
Sockret blir som belöning
Även om man vet att socker (och sockerliknande mat) inte är bra för hälsan kan det ändå vara svårt att låta bli. Det beror på att när vi äter socker utsöndras bland annat må-bra hormonerna dopamin och endorfin och vår hjärna upplever en belöning. Ju mer socker vi äter desto mer kommer att krävas för att få samma belöning och därför är det lätt att känna sig mer sugen på socker ju mer man äter. Undviker man socker under en tid balanseras detta och man får lättare att hantera suget efter socker.
Har du bestämt dig?
Detta är den absolut viktigaste faktorn om du ska lyckas eller inte – Det är bara du som i slutändan kan avgöra om du ska äta det där sockriga eller inte, och du behöver ha bestämt dig för att kunna tala dig själv tillrätta när du står där med handen i kakburken. Du lurar ingen annan än dig själv när du smyger med godiset eller kakorna bakom skafferidörren. För de allra flesta är det ju inte så att du aldrig kommer att kunna äta något sött igen, kroppen klarar att hantera små mängder socker, men vi vill komma dit där du är nöjd med något litet och inte är en slav under sockermonstret.
Här nedan får du tips och recept på bra frukostar